Θερμοεγκλιματισμός : Ένα όπλο στη φερέτρα των δρομέων μεγάλων αποστάσεων
6/10/2025
Θερμοεγκλιματισμός : Ένα όπλο στη φερέτρα των δρομέων μεγάλων αποστάσεων
Όποιος έχει τρέξει έναν αγώνα σε υψηλές θερμοκρασίες γνωρίζει καλά την πρόκληση.Οι παλμοί ανεβαίνουν κατακόρυφα, ο ιδρώτας ρέει ασταμάτητα, ο ρυθμός αναγκαστικά πέφτει... και μία επίμονη αίσθηση κόπωσης μας καταβάλει. Η ζέστη είναι ίσως ο πιο ύπουλος αντίπαλος του δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Κι όμως, το σώμα μας μπορεί να προσαρμοστεί. Η απάντηση βρίσκεται στον θερμοεγκλιματισμό — μια διαδικασία που μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Σημείωση: Επίδοξε δρομέα πριν συνεχίσεις την ανάγνωση θέλω να σε προειδοποιήσω. Εδώ δε θα βρεις κάποια μυστική φόρμουλα γιατί πολύ απλά ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ. Όλα προκύπτουν από τη σκληρή προπόνηση και το σωστό προγραμματισμό. Ακόμα, δε θα αναλύσουμε κάποιο προπονητικό πλάνο σε συνδυασμό μεθόδων θερμοεγκλιματισμού. Απλά θα εξηγήσουμε τι είναι ο θερμοεγκλιματισμός (Heat Acclimatioν/Acclimatization), τι σου προσφέρει και πρωτόκολλa για να το εντάξεις με ασφάλεια στην καθημερινότητα σου.
Τι Είναι ο Θερμοεγκλιματισμός;
Ο θερμοεγκλιματισμός (ή θερμική προσαρμογή) είναι η ελεγχόμενη έκθεση του οργανισμού σε ζεστό περιβάλλον για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, ώστε να ενεργοποιηθούν φυσιολογικές προσαρμογές που βελτιώνουν την απόδοση και ανθεκτικότητα στη ζέστη.
Τα Οφέλη: Τι κερδίζεις λοιπόν με τον θερμοεγκλιματισμό;
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες:
Αύξηση όγκου πλάσματος αίματος που συνεπάγεται καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία
Μείωση της καρδιακής συχνότητας στην ίδια ένταση
Επιτάχυνση και αύξηση της εφίδρωσης με αποτέλεσμα τη βελτιωμένη θερμορύθμιση
Μείωση της θερμοκρασίας του πυρήνα κατά την άσκηση
Μείωση του καρδιοαναπνευστικού stress και καθυστέρηση της κόπωσης
Καλύτερη διαχείριση του ρυθμού και της υγρασίας (ειδικά αν κάνεις sauna ή τρέχεις και ζεστό και με υγρασία περιβάλλον)
Παθητική vs Ενεργητική Προσαρμογή, απώλεια θερμοπροσαρμογής και επαναπροσαρμογή
Μπορούμε να φτάσουμε σε ένα καλό επίπεδο θερμοεγκλιματισμού κάνοντας είτε παθητική προσαρμογή είτε ενεργητική. Η προσαρμογή αυτή διακρίνονται σε:
Ενεργητική – όταν η προπόνηση γίνεται απευθείας σε θερμό περιβάλλον. Μειώνεται όμως η ένταση ή/και ο όγκος της εκάστοτε προπόνησης. Που σημαίνει οτι δε μπορούμε να τρέξουμε όσο έντονα θέλουμε είτε για πολύ μεγάλη διάρκεια.
Πρωτόκολλο:
Άσκηση εντός ζεστού δυναμικού περιβάλλοντος (30–40 °C, με υψηλή υγρασία κατά προτίμηση), από 5 έως 16 ημέρες, ξεκινώντας με 20-30 λεπτά και φτάνοντας τις με 1–2 ώρες ανά ημέρα.
Παθητική – όταν μετά από άσκηση ή ανεξάρτητα από αυτήν εφαρμόζεται θερμικό στρες, π.χ. μέσω σάουνας ή ζεστού μπάνιου. Διατηρεί την ποιότητα της προπόνησης και δε μας δημιουργεί πρόσθετο οξύ φορτίο και είναι ευέλικτη στην ένταξη της στο συνολικό μας πρόγραμμα.
Πρωτόκολλο:
6–8 συνεχόμενες ημέρες, 30–40 λεπτά ημερησίως σε σάουνα ή ζεστό μπάνιο (≥80 °C στην ξηρή σάουνα, 40–42 °C στο μπάνιο)
Η απώλεια θερμοπροσαρμογής (heat acclimation decay) ξεκινά να εμφανίζεται μετά από 5 έως 7 ημέρες χωρίς θερμικό ερέθισμα, δηλαδή χωρίς άσκηση ή έκθεση σε θερμό περιβάλλον. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι:
Πρώτη εβδομάδα: απώλεια 2–3% των φυσιολογικών προσαρμογών ανά ημέρα.
10–14 μέρες αποχής: έως και 40 – 60% των προσαρμογών μπορεί να έχουν εξαφανιστεί.
Μετά από 3+ εβδομάδες: σχεδόν πλήρης απώλεια των περισσότερων θερμοπροσαρμογών.
Πρωτόκολλα Re-acclimation:
Διάρκεια: 3 έως 6 ημέρες με καθημερινή έκθεση σε θερμότητα (ιδανικά 4–5).
Μέθοδοι:
Ενεργητική άσκηση σε θερμό περιβάλλον (30–40°C, 60–90')
Παθητικές μέθοδοι (σάουνα ή ζεστό μπάνιο) για ≥30 λεπτά μετά από προπόνηση
Ένταση: μπορεί να είναι χαμηλότερη από την αρχική φάση εγκλιματισμού.
Κύριοι Κίνδυνοι Κατά τον Θερμοεγκλιματισμό
1. Θερμική εξάντληση
Οφείλεται σε αφυδάτωση, υπερθερμία και χαμηλή πίεση αίματος λόγω απώλειας ιδρώτα.
Συμπτώματα:
Ζάλη, πονοκέφαλος, ναυτία, έντονη κόπωση, ωχρότητα, έντονη εφίδρωση, ταχυκαρδία, υπόταση
2. Θερμοπληξία
Η σοβαρότερη και πιο επικίνδυνη μορφή θερμικής βλάβης. Είναι ιατρικά επείγον και μπορεί να οδηγήσει σε θάνατο αν δεν αντιμετωπιστεί άμεσα.
Συμπτώματα:
Πυρετός >40°C
Σύγχυση, απώλεια συνείδησης
Δέρμα ξηρό (λόγω εξάντλησης μηχανισμών εφίδρωσης)
Μυϊκοί σπασμοί ή επιληπτικές κρίσεις
3. Αφυδάτωση & Ηλεκτρολυτική ανισορροπία
Μεγάλος ιδρώτας = απώλεια νατρίου, καλίου και άλλων ηλεκτρολυτών → ρίσκο για κράμπες, υπόταση, καρδιακή δυσλειτουργία.
Πρόληψη:
Ενυδάτωση με ισοτονικά υγρά, όχι μόνο νερό
Μέτρηση βάρους πριν/μετά από κάθε συνεδρία για να εκτιμηθεί η απώλεια υγρών
Πρόσληψη αλατιού ή ηλεκτρολυτών σε περίπτωση έντονου ιδρώτα
4. Υπερβολική καταπόνηση καρδιάς
Κατά τη διάρκεια του θερμοεγκλιματισμού η καρδιά δουλεύει πιο έντονα για να μεταφέρει αίμα στο δέρμα. Επομένως έχουμε αυξημένο καρδιακό ρυθμό.
Μεγάλη προσοχή σε άτομα με ιστορικό καρδιακών προβλημάτων.
Συνοψίζοντας:
Ο θερμοεγκλιματισμός βελτιώνει θεμελιωδώς την αθλητική απόδοση σε ζεστές συνθήκες και είναι εξαιρετικά χρήσιμος για αγώνες αντοχής.
Είναι μια επιστημονικά τεκμηριωμένη διαδικασία, που απαιτεί σχεδιασμό, διάρκεια και παρακολούθηση, όχι αυτοσχεδιασμό.
Οι παθητικές μέθοδοι είναι ευκολότερα προσβάσιμες και πιο εύκολα εντάξιμες στο πρόγραμμα μας ενώ οι ενεργητικές πιο αποτελεσματικές – ιδανικά, ο συνδυασμός τους οδηγεί στο καλύτερο αποτέλεσμα.
Η συντήρηση των προσαρμογών απαιτεί επαναληπτική έκθεση, διαφορετικά οι φυσιολογικές βελτιώσεις χάνονται μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Ο θερμοεγκλιματισμός πέρα από τα σημαντικά οφέλη κρύβει και κινδύνους για αυτό θέλει μεγάλη προσοχή και ενδείκνυται μόνο για υγιή πληθυσμό.
Βιβλιογραφία
Solomon, T. P. J., & Laye, M. J. (2025, January). The effect of post-exercise heat exposure (passive heat acclimation) on endurance exercise performance: A systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 17.
Heathcote, S., Hassmén, P., Zhou, S., & Stevens, C. (2018, December). Passive heating: Reviewing practical heat acclimation strategies for endurance athletes. Frontiers in Physiology, 9, Article 1851.
Daanen, H. A. M., Racinais, S., & Périard, J. D. (2018). Heat acclimation decay and re-induction: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48, 409–430.
Brown, H. A., Topham, T. H., Clark, B., Woodward, A. P., Ioannou, L. G., Flouris, A. D., ... & Périard, J. D.(2024). Thermal and cardiovascular heat adaptations in active adolescents following summer. Temperature (Austin), 11(3), 254–265.
Pokora, I., Sadowska‐Krępa, E., Wolowski, Ł., Wyderka, P., Michnik, A., & Drzazga, Z.(2021). The effect of medium‐term sauna‐based heat acclimation (MPHA) on thermophysiological and plasma volume responses to exercise performed under temperate conditions in elite cross‐country skiers. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(13), 6906.
Laukkanen, J. A., Kunutsor, S. K., et al.(2021). The cardiometabolic health benefits of sauna exposure: A review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(3).
Σύντομο Βιογραφικό και Πληροφορίες :
Δρομέας Ορεινού Τρεξίματος και Υπεραποστάσεων.
Διπλωματούχος Προπονητής Κλασσικού Αθλητισμού.
Πιστοποιημένος προπονητής μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων από την International Sport Science Association (ISSA) και Υπεραποστάσεων από τη United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA).
Πιστοποιημένος Personal Trainer από την HNFC Academy (στην Ελλάδα) και τη NASM (στο εξωτερικό).
Απόστολος Σαλαγκούδης
Running and Trail Running Coach
Fitness Instructor
Founder of Ultra Effort Coaching Team
Personal Instagram Account: apostolis.salagkoudis
Business Instagram Account: ultraeffortcoaching
Personal Facebook Account: Apostolos Salagkoudis (Ultra Effort Coaching)
Business Facebook Account: Ultra Effort Coaching
Business email: ultrafitnesscoaching@gmail.com
Ακολουθήστε μας στα social media