Προπόνηση σε Aνηφόρα : Τιμωρία ή Προπονητικός Θησαυρός ;

7/4/2025

Προπόνηση σε ανηφόρα : Τιμωρία ή Προπονητικός Θησαυρός ;

Τι εννοούμε με τον όρο ‘’Προπόνηση σε Ανηφόρα” ;

Ο όρος προπόνηση σε ανηφόρα αναφέρεται σε κάθε μορφή προπόνησης που γίνεται σε κλίση ανηφορική – σε δρόμο/άσφαλτο, βουνό/μονοπάτι ή σε διάδρομο γυμναστηρίου με τη χρήση της ένδειξης Incline.

Οι ανηφόρες μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορυς τρόπους και για διάφορους σκοπούς στην προπονητική διαδικασία, ανάλογα με τον στόχο του δρομέα, το επίπεδο του κ.α.

Σημείωση : Όσα αναφέρονται παρακάτω δεν αποτελούν πανάκεια και δεν εφαρμόζονται το ίδιο για κάθε δρομέα ή σε κάθε περίσταση. Κάθε αθλητής έχει διαφορετικούς στόχους, προπονείται σε διαφορετικό τερέν, έχει διαφορετική καθημερινότητα και ακολουθεί πρόγραμμα με ξεχωριστή διάρκεια, ένταση και εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο. Είναι λοιπόν σημαντικό ο κάθε δρομέας, σε συνεχή επικοινωνία με τον προπονητή του, να δίνει έμφαση στις παραμέτρους εκείνες που ανταποκρίνονται στις δικές του ανάγκες και δυνατότητες. Η εξατομίκευση είναι το κλειδί στη σωστή και ουσιαστική προπόνηση. Ό,τι λειτουργεί για έναν αθλητή, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για κάποιον άλλο.

Τι προσφέρει η ανηφόρα:

Ενδυνάμωση των κάτω άκρων.
Βελτίωση της δρομικής οικονομίας (τρέχεις πιο αποδοτικά καθώς βοηθάει στο να αποκτήσεις πιο σωστό και οικονομικό στυλ τρεξίματος).
Αύξηση της δύναμης & ισχύος (ιδανικό για ταχύτητα).
Μείωση επιβάρυνσης σε αρθρώσεις (σε σχέση με τρέξιμο σε ταχύτητα σε ευθεία).
Βελτίωση καρδιοαναπνευστικής αντοχής (λόγω υψηλής έντασης).

Ποιά είναι όμως η σωστή τεχνική τρεξίματος ;

Η σωστή τεχνική κατά το τρέξιμο σε ανηφόρα μπορεί να κάνει τη διαφορά ανάμεσα σε μια αποτελεσματική προσπάθεια και μια περιττή και ίσως επιζήμια εξάντληση. Το σώμα πρέπει να κλίνει ελαφρώς προς τα μπροστά, από τους αστραγάλους και όχι από τη μέση, αποφεύγοντας έτσι την υπερβολική κάμψη του κορμού.

Τα βήματα καλό είναι να είναι σύντομα και γρήγορα, ώστε να διατηρείται σταθερός ρυθμός και να αποφεύγεται η υπερβολική κόπωση. Πρέπει να αποφεύγουμε τον μεγάλο και ανεξέλεγκτο διασκελισμό στην προσπάθεια μας να τελειώσουμε πιο γρήγορα με την ανηφόρα. Ιδιαίτερη σημασία έχει η ενεργοποίηση των γλουτών, που αναλαμβάνουν σημαντικό ρόλο στην ώθηση του σώματος προς τα πάνω.

Τέλος, η αναπνοή πρέπει να είναι ελεγχόμενη και χωρίς πανικό, ώστε να υποστηρίζει την διατήρηση μιας σταθερής έντασης πάνω στην προσπάθεια που δε θα μας ‘’χρεώσει’’ υπερβολικά.

Υ.Γ. Όπως συμβαίνει με κάθε τι απαιτητικό στη ζωή, έτσι και η ανηφόρα θέλει υπομονή και επιμονή. Δεν κατακτιέται από τη μία μέρα στην άλλη — αλλά με συνέπεια, προσαρμογή και πίστη στη διαδικασία που ακολουθείς.

Τύποι Προπονήσεων σε Ανηφόρα - Σχεδιασμός Προπόνησης

Ο σχεδιασμός της κάθε προπόνησης βασίζεται σε τέσσερις κύριες μεταβλητές : κλίση, διάρκεια επανάληψης, ένταση εκτέλεσης και διάρκεια αποκατάστασης.

Οι ερευνητές διαχωρίζουν τις επαναλήψεις σε ανηφόρα σε τρεις βασικές κατηγορίες:

1. Σύντομες Επαναλήψεις (30–60 δευτερόλεπτα)

Χρησιμοποιούνται για ανάπτυξη της νευρομυϊκής ισχύος και της μέγιστης αερόβιας ικανότητας (VO2max). Εκτελούνται με ένταση κοντά στο 95–100% της μέγιστης προσπάθειας (π.χ. pace 3k–5k) σε κλίσεις μεταξύ 6–12%.

Συνήθης γραμμή προπόνησης : 8-10 × 30-45′′ ανηφόρα 95–100% max effort, σε 8–10% κλίση, με 60-90′′ ενεργή αποκατάσταση (περπάτημα πίσω στην αφετηρία ή jogging)

2. Μεσαίας Διάρκειας Επαναλήψεις (1–3 λεπτά)

Αναπτύσσουν το 2ο αναπνευστικό κατώφλι και ενισχύουν τη συνεχή δρομική ικανότητα σε λόφους ή βουνό. Η ένταση εδώ είναι 85–90% της ΜΚΣ (μέγιστης καρδιακής συχνότητας) ή pace 10Κ ή ημιμαραθωνίου. Η κλίση μπορεί να είναι 4–8%.

Συνήθης γραμμή προπόνησης : 5-6 × 2′ σε tempo pace (10k or half marathon pace), σε 6% κλίση, με 2-3′ jog αποκατάσταση.

3. Μεγάλης Διάρκειας Αναβάσεις (3–5 λεπτά ή συνεχόμενα 5–10 λεπτά)

Στόχος είναι η ειδική αντοχή (specific endurance) και η προσομοίωση συνθηκών αγώνα, ειδικά για αθλητές trail ή ultra. Μπορούν να γίνουν με συνεχή προσπάθεια ή σε μορφή intervals - διαλειμματικής προπόνησης. Η ένταση πρέπει να κυμαίνεται στο 80–88% HRmax, χωρίς να φτάνει σε VO2max effort.

Συνήθης γραμμή προπόνησης : 3 × 5′ steady effort uphill (ή 2 × 10′ continuous run σε ανάβαση με εναλλαγές στην κλίση), με αποκατάσταση κατηφορικό jogging ή flat jogging.

Χρήσιμο Tip : Πώς να Υπολογίζεις την Κλίση

Ο βασικός τρόπος για να υπολογίσεις την κλίση (σε ποσοστό %) ενός δρόμου ή μονοπατιού είναι ο εξής :

Τύπος Υπολογισμού Κλίσης (%): Κλίση (%) = (Υψομετρική Διαφορά ÷ Οριζόντια Απόσταση) × 100

Παράδειγμα:

Αν σε ένα ανηφορικό τμήμα ανεβαίνεις 30 μέτρα υψομετρικά σε 500 μέτρα οριζόντιας απόστασης: Κλίση (%) = (30 ÷ 500) × 100 = 6%

Σε διάδρομο γυμναστηρίου: Η ένδειξη "incline 6" αντιστοιχεί σε 6% κλίση.

Βιβλιογραφία :

1. Seiler, S. (2010).

Title : What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?

Journal : International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.

2. Abebe, T. (2017).

Title : The impact of hill training on middle and long distance athletes: with specific reference to Oromia

Water Works Athletics Club, Ethiopia.

Journal : International Journal of Scientific and Research Publications (IJSRP)

3. Vernillo, G. et al. (2020).

Title : Physiological characteristics of uphill and downhill running.

Journal : Frontiers in Physiology, 11, 584.

4. Held, S. et al. (2023).

Title : Treadmill Uphill High-Intensity Interval Training Improves Time≥90% VO2max in Runners.

Journal : Frontiers in Physiology, 14:1117314.

5. Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015).

Title : Strategies to improve running economy.

Journal : Sports Medicine, 45(1), 37–56.

6. Giovanelli, N. et al. (2016).

Title : Uphill running economy in trail runners and marathon runners.

Journal : Journal of Sports Sciences, 34(6), 470–476.

7. Vernillo, G., Millet, G. Y., & Zignoli, A. (2017).

Title : Changes in running mechanics during a 20 km uphill race.

Journal : International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(8), 1039–1045.

Απόστολος Σαλαγκούδης - Σύντομο Βιογραφικό και Πληροφορίες :

Δρομέας Ορεινού Τρεξίματος και Υπεραποστάσεων.

Διπλωματούχος Προπονητής Κλασσικού Αθλητισμού

Πιστοποιημένος προπονητής μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων από την International Sport Science Association (ISSA) και τη United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA).

Πιστοποιημένος Personal Trainer από την HNFC Academy (στην Ελλάδα) και τη NASM.

Γεννημένος το 1998 με καταγωγή από τα Βασιλικά Θεσσαλονίκης. Από μικρός ασχολούμαι με τον αθλητισμό αλλά τρέχω ερασιτεχνικά από το 2014. Ξεκίνησα από το στίβο και τα 400μ αλλά σύντομα (μέσα σε 2 χρόνια) μπήκα στο κομμάτι των μεγάλων αποστάσεων και του ορεινού τρεξίματος όπου σε έχω συμμετάσχει σε πληθώρα αγώνων. Το 2023 ξεκίνησε για μένα και το κεφάλαιο των υπεραποστάσεων.

Από το 2021 εργάζομαι ως προπονητής σε γυμναστήρια και αθλητικούς συλλόγους και προς τα τέλη του 2023 πήρε σάρκα και οστά το project της Ultra Effort Coaching, μιας ομάδας που προσφέρει online εξατομικευμένες υπηρεσίες για δρομείς όλων των επιπέδων.

Απόστολος Σαλαγκούδης

Running and Trail Running Coach

Fitness Instructor

Founder of Ultra Effort Coaching Team

Personal Instagram Account : apostolis.salagkoudis

Business Instagram Account : ultraeffortcoaching

Personal Facebook Account : Apostolos Salagkoudis (Ultra Effort Coaching)

Business Facebook Account : Ultra Effort Coaching

Business email: ultrafitnesscoaching@gmail.com

Για περισσότερες πληροφορίες, εγγραφείτε στο newsletter μας ή ακολουθήστε μας στα social media Twitter-X, facebook και instagram για να μη χάσετε καμία ανακοίνωση ή ενημέρωση για τους αγώνες υπεραποστάσεων στην Ελλάδα.