Προσαρμογές και Προπόνηση σε Κατηφόρα :

Την χρειαζόμαστε πραγματικά;

Από τον Μαραθώνιο της Αθήνας στο Βυζαντινό Αγώνα 50χλμ

Τι εννοούμε με τον όρο «Προπόνηση σε Κατηφόρα» ;

Όταν μιλάμε για «προπόνηση σε κατηφόρα» (ή downhill training / downhill preconditioning), εννοούμε σκόπιμη, οργανωμένη προπόνηση σε διαδρομές με αρνητική κλίση, με στόχο:

• να προετοιμάσουμε το μυοσκελετικό σύστημα για τα φορτία της κατηφόρας

• να βελτιώσουμε την τεχνική και τον έλεγχο του σώματος όταν τρέχουμε προς τα «κάτω»

• να μειώσουμε τις πιθανότητες για έντονο μυϊκό πόνο ή τραυματισμό την ημέρα του αγώνα

Σημείωση: Όσα αναφέρονται παρακάτω δεν αποτελούν πανάκεια και δεν εφαρμόζονται το ίδιο για κάθε δρομέα ή σε κάθε περίσταση. Κάθε αθλητής έχει διαφορετικούς στόχους, προπονείται σε διαφορετικό τερέν, έχει διαφορετική καθημερινότητα και ακολουθεί πρόγραμμα με ξεχωριστή διάρκεια, ένταση και εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο. Είναι λοιπόν σημαντικό ο κάθε δρομέας, σε συνεχή επικοινωνία με τον προπονητή του, να δίνει έμφαση στις παραμέτρους εκείνες που ανταποκρίνονται στις δικές του ανάγκες και δυνατότητες. Η εξατομίκευση είναι το κλειδί στη σωστή και ουσιαστική προπόνηση. Ό,τι λειτουργεί για έναν αθλητή, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για κάποιον άλλο.

Στο άρθρο αυτό θα:

1. Εξηγήσουμε τις φυσιολογικές, μυο‑σκελετικές και νευρομυϊκές προσαρμογές που απαιτούνται για αποτελεσματική διαχείριση της κατηφόρας.

2. Αναλύσουμε την προπόνηση σε κατηφόρα – τεχνική, ενδυνάμωση, εκθέσεις, πρωτόκολλα.

3. Παρουσιάσουμε την εφαρμογή στο Βυζαντινό Αγώνα 50 χλμ — τι πρέπει να γνωρίζει ο δρομέας.

4. Συζητήσουμε οφέλη, προκλήσεις, κινδύνους και πώς να τους αποφύγουμε.

Φυσιολογικές & Βιομηχανικές Προσαρμογές στην Κατηφόρα

Έκκεντρες συσπάσεις & μηχανική φόρτιση

Η κατηφόρα χαρακτηρίζεται από μεγάλες έκκεντρες συσπάσεις των μυών των κάτω άκρων , κυρίως των τετρακεφάλων, των οπίσθιων μηριαίων και των γαστροκνημίων - ιδίως κατά τη φάση “φρεναρίσματος” του σώματος (braking phase). Αυτό το υψηλό μηχανικό φορτίο επιφέρει μικρορήξεις μυϊκών ινών που με τη σειρά του επιφέρουν μείωση της συνολικής μέγιστης ισχύος. [1–3]

Με την κατάλληλη επαναλαμβανόμενη έκθεση στην κατηφόρα, παρατηρούνται:

• Μείωση της απώλειας ισχύος μετά από προπόνηση σε κατηφόρα, το λεγόμενο repeated bout effect. [4,8]

• Μειωμένες αυξήσεις στην CK, LDH και άλλων δεικτών μυϊκής βλάβης σε επόμενες προπονήσεις σε κατηφόρα. [5]

• Βελτίωση νευρομυϊκού ελέγχου και απενεργοποίηση μηχανισμών φόρτισης. [6]

Μεταβολικές & Καρδιο‑αναπνευστικές προσαρμογές

Η κατηφόρα μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη για δεδομένο ρυθμό σε σχέση με την ευθεία, αλλά οι βιομηχανικές απαιτήσεις είναι πολύ υψηλές. Με συνεχή πάντως έκθεση σε κατηφόρα, δείκτες όπως καρδιακός ρυθμός, RPE και VO₂ τείνουν να βελτιώνονται στην κατηφορική φάση. [7]

Τεχνική & νευρομυϊκή σταθερότητα

Η σωστή τεχνική περιλαμβάνει : μικρότερο διασκελισμό, ελεγχόμενο πάτημα, σταθερό κορμό, αποφυγή υπερβολικού “πάτηματος” προς τα εμπρός. Η σταθερότητα του κορμού και η ικανότητα των κάτω άκρων να απορροφούν τους κραδασμούς χωρίς αστάθεια καθίστανται κρίσιμες και αναγκαίες. [8]

Πρωτόκολλα Προπονήσεων σε Κατηφόρα - Σχεδιασμός

Προπόνησης

Προετοιμασία 6‑8 εβδομάδων. Εισαγωγή 1‑2 ειδικών προπονήσεων σε κατηφόρα/εβδομάδα.

Ενδεικτικές Συνεδρίες

• Κατηφορικές επαναλήψεις: 6‑8 × 1′ σε ‑8% έως ‑10% με 2-3′ ανάκαμψη.

• Long run με κατηφορικό τμήμα στο τέλος

• Μυϊκή ενδυνάμωση με έμφαση στις έκκεντρες συσπάσεις : πχ. καθίσματα με έμφαση στην κάθοδο, split‑squats, step‑downs, single‑leg Romanian deadlifts (3‑4 σετ × 8‑10 επαναλήψεις).

Πρόληψη & Ανάκαμψη

• Πρώτες εκθέσεις πρέπει να είναι συντηρητικές, η κατηφόρα προκαλεί DOMS και μείωση ισχύος. [9]

• Καλή ενυδάτωση, διατάσεις/foam‑roll τετρακεφάλων

• Παρακολούθηση κόπωσης και αποφυγή μεγάλων ταχυτήτων σε απότομες κλίσεις χωρίς προηγούμενες και σταδιακές προσαρμογές.

Οφέλη & Προκλήσεις της Εξειδίκευσης σε Κατηφόρα

Οφέλη

• Βελτίωση τεχνικής κατάβασης → κέρδος χρόνου και λιγότερη κόπωση.

• Αντοχή στο τελικό στάδιο του αγώνα όπου η κούραση πολλαπλασιάζεται.

• Μείωση μυϊκών βλαβών, καλύτερη και γρηγορότερη ανάκαμψη.

Προκλήσεις / Κίνδυνοι

• Αναποτελεσματική προπόνηση → μυϊκή “κατάρρευση” στην κατηφόρα.

• Κίνδυνος τραυματισμών (γόνατα, αστράγαλοι) λόγω μη ελεγχόμενης τεχνικής ή κόπωσης.

• Αν δεν γίνει σταδιακή προσαρμογή, η έκθεση σε απότομες κατηφόρες μπορεί να προκαλέσει σημαντική μείωση στην απόδοση (π.χ. ‑20% ισχύς) και σοβαρή καταπόνηση.[1,10]

Ειδική Αναφορά: Ο Βυζαντινός Αγώνας 50 χλμ και η Κατηφόρα

Χαρακτηριστικά διαδρομής

Η διαδρομή περίπου 50  χλμ και σύνολο θετικής υψομετρικής/αρνητικής υψομετρικής περίπου +1079 μ / ‑1080 μ.

Περιλαμβάνει σημαντικά μεγάλες και παρατεταμένες ανηφόρες αναλογικά με τη συνολική απόσταση έως περίπου τα 35‑36 χλμ, και ακολουθεί μεγάλη κατηφόρα έως το τέλος.

Η μέγιστη αρνητική κλίση φτάνει ‑14.1 %.

Ο δρομέας που δεν έχει προσαρμοστεί στην κατηφόρα μπορεί να βιώσει : απότομη αύξηση κόπωσης τετρακεφάλων, μειωμένη τεχνική, κινδύνο πτώσης και μείωση ρυθμού. Παραδείγματα από τον Μαραθώνιο της Αθήνας δείχνουν ότι πολλοί δρομείς “σβήνουν” στην κατηφόρα μετά από κομμάτι παρατεταμένης ανηφόρας γιατί δεν είχαν εξειδικευτεί στην κατηφορική φάση.

Συμβουλές για τους δρομείς του Βυζαντινού Αγώνα (αλλά και γενικά για όλους):

• Κάνε ανάλυση της διαδρομής : εντόπισε την κατηφόρα, μέτρησε κλίση και απόσταση.

• Ενσωμάτωσε σταθερά προπονητικές μονάδες με βάση την κατηφόρα (μία/δύο την εβδομάδα όταν το πρόγραμμα το επιτρέπει).

• Πριν τον αγώνα: τεχνική συνεδρία σε κατηφόρα 7‑10 ημέρες πριν.

• Την ημέρα του αγώνα: διαχειρίσου την ανηφόρα ώστε να “εισέλθεις” στην κατηφόρα σε όσο το δυνατόν καλύτερη κατάσταση.

• Μετά τον αγώνα: αποκατάσταση (τζόκινγκ ελαφρύ, foam‑roll, ενεργητική αποφόρτιση).

Χρήσιμο Tip : Πώς να Υπολογίζεις την Κλίση

Ο βασικός τρόπος για να υπολογίσεις την κλίση (σε ποσοστό %) ενός δρόμου ή μονοπατιού είναι ο εξής :

Τύπος Υπολογισμού Κλίσης (%): Κλίση (%) = (Υψομετρική Διαφορά ÷ Οριζόντια Απόσταση) × 100

Παράδειγμα:

Αν σε ένα ανηφορικό τμήμα ανεβαίνεις 30 μέτρα υψομετρικά σε 500 μέτρα οριζόντιας απόστασης:

Κλίση (%) = (30 ÷ 500) × 100 = 6%

**Το αντίστοιχο ισχύει στην κατηφόρα

Συμπέρασμα

Η κατηφορική φάση σε αγώνες υπεραποστάσεων, όπως ο Βυζαντινός 50 χλμ, δεν είναι απλώς το τέλος της διαδρομής, είναι το κομμάτι που συνήθως κρίνει όλο μας τον αγώνα και τη συνολική μας απόδοσης. Με κατάλληλη προπόνηση, τεχνική και μυϊκή ενδυνάμωση, ο δρομέας μπορεί να μετατρέψει την κατηφόρα από πρόκληση σε πλεονέκτημα. Αγώνες όπως ο Μαραθώνιος της Αθήνας το επιβεβαιώνουν κατηγορηματικά, κάποιοι “χάνουν” στην κατηφόρα εξαιτίας έλλειψης εξειδίκευσης. Επένδυσε στην κατηφόρα και δε θα χάσεις.

Βιβλιογραφία :

1. Bontemps B, et al. Downhill running: What are the effects and how can we train it? PeerJ PrePrints. 2020

2. Coratella G, Varesco G, Rozand V, et al. Downhill running increases markers of muscle damage and impairs the maximal voluntary force production as well as the late phase of the rate of voluntary force development. Eur J Appl Physiol. 2024

3. Maeo S, et al. Localization of damage in the human leg muscles induced by downhill running. Sci Rep. 2017

4. Holodov M, et al. Probing muscle recovery following downhill running using MRI T2 relaxation time. Magn Reson Med. 2023

5. Lecina M, et al. Exertional rhabdomyolysis and ultra‑trail races: systematic review. Sports/MDPI. 2024

6. Lu Z. A review of uphill and downhill running. Int J Sports Phys Ther. 2025

7. Maximizing Downhill Running Benefits. HIITScience. 2021

8. The Repeated Bout Effect & Eccentric Loading. HigherRunning. 2025

9. Belli T, et al. Mountain ultramarathon induces early increases of muscle damage biomarkers. Front Physiol. 2018

10. Downhill running increases markers of muscle damage. Springer. 2024

Απόστολος Σαλαγκούδης - Σύντομο Βιογραφικό και Πληροφορίες :

Δρομέας Ορεινού Τρεξίματος και Υπεραποστάσεων.

Διπλωματούχος Προπονητής Κλασσικού Αθλητισμού

Πιστοποιημένος προπονητής μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων από την International Sport Science Association (ISSA) και τη United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA).

Πιστοποιημένος Personal Trainer από την HNFC Academy (στην Ελλάδα) και τη NASM.

Γεννημένος το 1998 με καταγωγή από τα Βασιλικά Θεσσαλονίκης. Από μικρός ασχολούμαι με τον αθλητισμό αλλά τρέχω ερασιτεχνικά από το 2014. Ξεκίνησα από το στίβο και τα 400μ αλλά σύντομα (μέσα σε 2 χρόνια) μπήκα στο κομμάτι των μεγάλων αποστάσεων και του ορεινού τρεξίματος όπου σε έχω συμμετάσχει σε πληθώρα αγώνων. Το 2023 ξεκίνησε για μένα και το κεφάλαιο των υπεραποστάσεων.

Από το 2021 εργάζομαι ως προπονητής σε γυμναστήρια και αθλητικούς συλλόγους και προς τα τέλη του 2023 πήρε σάρκα και οστά το project της Ultra Effort Coaching, μιας ομάδας που προσφέρει online εξατομικευμένες υπηρεσίες για δρομείς όλων των επιπέδων με στόχο τη συνεχή βελτίωση της απόδοσης τους.

Απόστολος Σαλαγκούδης

Προπονητής Κλασικού Αθλητισμού

Running and Trail Running Coach

Fitness and HYROX Instructor

Founder of Ultra Effort Coaching Team

τηλ.: +306977476042

Personal Instagram Account : apostolis.salagkoudis

Business Instagram Account : ultraeffortcoaching

Business Facebook Account : Apostolos Salagkoudis (Ultra Effort Coaching)

Για περισσότερες πληροφορίες, εγγραφείτε στο newsletter μας ή ακολουθήστε μας στα social media Youtube, TikTok, Twitter-X, facebook και instagram για να μη χάσετε καμία ανακοίνωση ή ενημέρωση για τους αγώνες υπεραποστάσεων στην Ελλάδα.

Συνεντεύξεις Αθλητών

Καλεντάρι

Τι ειναι το Ultramarathon.gr

Δες όλα τα προϊόντα NAAK με -10% και δωρεάν μεταφορικά 👉 ΕΔΩ